Fitness svet sa niekedy delí na 2 skupiny ľudí. Tí ktorí preferujú fullbody tréningy - teda tréning celého tela v jednom tréningu, a tí, ktorí preferujú split tréningy - delenie partií do jednotlivých dni. Čo je lepšie a efektívnejšie je nekonečná debata a hádka, asi taká, že ktorý superhrdina je najsilnejší, alebo STAR WARS , či STAR TREK. Obe metódy majú svoje silné stránky, svoje výhody a možno aj svoje nevýhody. Ak by vás zaujímal rozdiel medzi týmito dvoma formami, tak sa vyjdrite v komentári pod článkom, alebo na sociálnej sieti a možno si aj o tom niečo napíšeme. Každopádne môj postoj je kladný k obom formám tréningu, a snažím sa ich striedať k maximalizovaní efektu a zbieraní všetkých výhod, ktoré ponúkajú. 

Keďže väčšina cvičí, alebo teda populárnejšie sú split tréningy (možno aj kvôli zaužívaným stereotypom), rozoberieme si v krátkosti ako si zostaviť jednoduchý split tréning. Samozréjme možností a kombinácií je nekonečne veľa, je to na každého fantázií, alebo na každého vedomostiach a skúsenostiach, aby táto skladačka zapadla do seba a požadovaný rozvoj bol vyrovnaný, komplexný a nevytváral rôzne dizbalancie a neskoršie problémy. Samozrejme práve aj na to môže byť plán poskladaný, so zameraním na rôzne partie, či pohyby. Skúsenejší cvičenec by s tým nemal mať problém. Pokiaľ si ale ani na konci článku nebudeš vedieť dať rady a nechceš ani trénovať fullbody, ktoré nájdeš na Instagrame, či Facebooku, radšej oslov trénerov vo fitku, teda mňa (Vladimír Gylánik) , alebo Mareka Krčmárika , radi ti s plánom a rozpisom pomôžeme. 

Základné pravidla pre tvorbu plánu : 

Frekvencia > Objem práce

Veľké partie > Malé partie

Stimulácia > Prílišne ničenie partií

Čo je dôležité :

Vyrovnanosť tréningového objemu a frekvencie medzi partiami.

Začínať veľkými partiami (Nohy, Zadok, Chrbrát, Prsia, Ramená)

Pokračovať menšími partiami (Triceps - objemovo síce veľká partia, ale v komplexných cvikov asistenčná, Biceps, Lýtka) , aby neovplyvňovali výkon pri únave na komplexných cvikov na veľké partie.

Na záver brucho, až neovplyvňuje výkon.

Dodržiavať voľno pred opätovným precvičení partií. 

Tréning pre ženy môže vyzerať veľmi podobne, prípadne až rovnako. S tým, že voľba cvikov môže byť viac prispôsobená na rozvoj dôležitejších partií pre ženy, ako zadok, nohy, chrbát - hlavne do šírky, či ramená.

Rozdelenie partií a dní : 

Doporučujem partie rozdeliť maximálne do 3 dní. 4 a viac dni sa považuje už za nízkofrekvenčný split, ktorý je menej efektívny z hľadiska frekvencie trénovania. Pokiaľ niesi pokročilý (napr. 10r cvičenia), alebo nedávaš "pomocníčkov" , nemáš si čo tréning deliť do 4 a viac dní. 

Pri delení partií do 3 dni si môžeš vybrať : 

"Podľa pohybu"

1. deň A : Pull - Chrbát , Zadné ramená , Biceps

2. deň B : Push - Prsia , Ramená , Triceps

3. deň C : Legs - Nohy , Lýtka , Brucho

"Antagnosticky"

1. deň A : Chrbát , Prsia

2. deň B : Nohy , Lýtka , Brucho

3. deň C : Ramená , Triceps , Biceps

Alternativa

1. deň A : Prsia , Triceps , Biceps

2. deň B : Chrbát , Ramená

3. deň C : Nohy , Lýtka , Brucho

Iná alternatíva 

1. deň A : Prsia , Ramená

2. deň B : Chrbát , Triceps 

3. deň C : Nohy , Biceps

Kombinácií môže byť veľmi veľa, kľudne si vyber sám, podľa partií, ktoré preferuješ, alebo si zanedbával, či tvojích cieľov. 

Pri delení partií do 2 dni, môže tréning vyzerať takto : 

Upper / Lower 50:50 (preferované aj u WSB, o tom možno inokedy, alebo na individuálnu požiadavku €)

1. deň A : Vrch

2. deň B : Spodok

Podľa počtu partií 

1. deň A : Chrbát , Prsia , Triceps

2. deň B : Nohy , Ramená , Biceps

Alternatíva s iným pomerom voči partiam 

1. deň A : Chrbát , Prsia , Triceps , Biceps

2. deň B : Nohy , Ramená 

Takto sa dá hrať donekonečna, kým nenájdete ten svoj správny efektívny pomer. Alebo len jednoducho urobiť zmenu a nový impulz k cvičeniu.

Ako to rozdeliť v týždni ?

Pri 3 dňovom splite 3+1 : 

1. deň Pondelok : A

2. deň Utorok : B

3. deň Streda : C

4. deň Štvrtok : Voľno

5. deň Piatok : A

6. deň Sobota : B

7. deň Nedeľa : C

8. deň Pondelok : Voľno

9. deň Utorok : A

... a takto pokračovať donekonečna

alebo 3+1 , 2+1

1. deň Pondelok : A

2. deň Utorok : B

3. deň Streda : C

4. deň Štvrtok : Voľno

5. deň Piatok : A

6. deň Sobota : B

7. deň Nedeľa : Voľno

8. deň Pondelok : C

9. deň Utorok : A

10. deň Streda : B

11. deň Štvrtok : Voľno

... 

Pri 2 dňovom splite 2+1 : 

1. deň Pondelok : A

2. deň Utorok : B

3. deň Streda : Voľno

4. deň Štvrtok : A

5. deň Piatok : B

6. deň Sobota : Voľno

7. deň Nedeľa : A

8. deň Pondelok : B

2+1 , 2+2 :

1. deň Pondelok : A

2. deň Utorok : B

3. deň Streda : Voľno

4. deň Štvrtok : A

5. deň Piatok : B

6. deň Sobota : Voľno

7. deň Nedeľa : Voľno

2+1 , 1+1 , 1+1 : 

1. deň Pondelok : A

2. deň Utorok : B

3. deň Streda : Voľno

4. deň Štvrtok : A

5. deň Piatok : Voľno

6. deň Sobota : B

7. deň Nedeľa : Voľno

Rozdelenie môže byť akékoľvek, voľno môže byť fixné, alebo podľa vášho individuálneho času. Vždy ale po tréningovom cykle (A,B, prípadne C) by malo byť voľno, pred opakovaním.

Koľko cvikov ? 

Veľké partie 3-2 cviky 

Malé partie 2-1 cvik

V určitých prípadoch by sa dalo aj viac cvikov, je to už ale náročné na regeneráciu a treba vedieť veľmi dobre pracovať s intenzitami. Radšej menej a kvalitne.

Ako vybrať cviky ? 

1. cvik základný komplexný cvik , napríklad 1 z : 

Nohy - Drep, alebo jeho varianta , Mŕtvy ťah, alebo jeho varianta , Predklony ( Good mornings )

Chrbát - Príťahy VČ v predklone, Hrazda

Prsia - Tlak na lavičke s VČ/JČ a ich varianty - rôzne sklony

Ramená - Tlak na ramená s VČ/JČ , prípadne uprednostniť inú časť ramien a teda Upažovanie (stredná časť) , alebo Zapažovanie (zadné delty)

Triceps - Tlak na lavičke na úzko , Francúzsky tlak s JČ , Bradlá

Biceps - Bicepsový zdvih s VČ/EZ

Lýtka - Výpony na lýtka

Brucho - Dragon flags , Sviečka , Mohamedy , AB Roller , Plank

2. cvik náročnosťou už jednoduchší , alebo unilaterálny , (prípadne podľa nižšej náročnosti aj hlavný) napríklad : 

Nohy - Leg-press , Hacken-drep na stroji , GHR , u žien napr. Glute bridge , Hip-thrusty , Výpady , Bulharské drepy , Predklony

Chrbát - Príťahy VČ v predklone, Hrazda , Príťahy JČ , Meadow rows 

Prsia - Podľa prvého cviku, vybrať variant (prvý cvik VČ , druhý JČ) + zmena sklonu

Ramená - Vybrať inú časť ramien

Triceps - Kladka a jej variant , prípadne izolovanejšie cviky kick-back, či rôzne tricepsové extenzie.

Biceps - Bicepsový zdvih s JČ a ich variant

Brucho - Dragon flags , Sviečka , Mohamedy , AB Roller , Plank

3. cvik izolovaný, aby nezaťažoval nervovú sústavu, prípadne cviky na strojoch, či kladkách. Napríklad : 

Nohy - Predkopávanie , Zakopávanie , Abdukcia , Addukcia , Zanožovanie

Chrbát - Strojové príťahy a ich varianty, Sťahovania kladky, Príťahy kladky - veslovanie

Prsia - Variant rozpažovania - JČ , kladka , Peck-deck

Ramená - Do tretice vybrať tretiu časť. 

Koľko sérií a opakovaní ?

Dôraz treba brať na prvý hlavný cvik. Ideálne je držať sa prilepinovej tabuľky, prípadne podľa cieľa.

Rozvoj dynamiky : 1-3 opakovaní

Rozvoj vytrvalosti : 15+ opakovaní

Rozvoj objemu : 5-12 opakovaní

Rozvoj maximálnej sily : 1-3 opakovaní

Pri doplnkových cvikoch volíme viac opakovaní 8-12 (2,3.cvik)

Ako často meniť cviky ? 

2 spôsoby ako môžeš trénovať. 

1) Základné cviky nechať 3-5 týždňov , meniť doplnkové cviky.

2) Každý tréning meniť hlavné cviky , doplnkové meniť napr. každé 3 týždne.

3) Urobiť si 2 rozpisy a tie striedať. 

Postup cvičenia : 

1. ZAHRIATIE + ROZCVIČKA 

U pokročilých, alebo v prípade potreby cviky na zlepšenie mobility, či strečing ak sa bežne nevieš dostať do rozsahoch.

2. TRÉNING

Štandardný postup : Začíname veľkými partiami, cvikmi s najvyššou váhou, komplexnými cvikmi, odcvičíme celú partiu a potom prejdeme na ďalšiu. 

Iné : Existujú rôzne supersérie, zložené multisérie, či kruhové tréningy. O tom možno inokedy.

3. KARDIO ? 

V prípade vykonávania kardia, tak jeho čas je po tréningu. Pred tréningom len na zahriatie, aby sa zbytočne nemíňal svalový glykogén a neovplyvnil výkon v posilke, nakoľko VŽDY platí SILOVÝ TRÉNING > KARDIO , či už chceš naberať svalovú hmotu, alebo len robiť kardio tréning. 

Ako dlho ísť takýto tréning : 

Ak ti tréning vyhovuje a máš stály progres, nemeň tréning. Ak ale cítiš, že stagnuješ, môžeš po 2-3 mesiacoch tréning úplne vymeniť, alebo preusporiadať. Skúsiť inú kombinaciu. 

V krátkosti napísaná základná metodika - ako by to malo vyzerať a spĺňať základné princípy a pravidlá cvičenia. Ak si pokročilý, potrebuješ riešiť tréning viac do detailov, plánovať výkon, periodizácie, alebo máš iné špecifické požiadavky, zakomponovať rôzne dynamické prvky, alebo je toho na teba veľa, ozvi sa nám, určite ti pomôžeme. 

Autor : 

Vladimír Gylánik

@vladimir.gylanik