Niektoré témy, veci sú milión krát opakované donekonečna, pre nás jednoduché, ale iným môžu stále robiť problémy. Pokiaľ človek nežije fitness životom, obklopený neustálymi informáciami a má určité zlé návyky, tak aj základné veci, ako redukovanie hmotnosti môže robiť problém.

Dnes si zhrnieme zopár základných chýb, či pohľadov na túto problematiku. Máš v tom jasno o čom je chudnutie a ako k nemu pristupovať ?

Diéty, diéty, diéty ...

Pojem diéta je spôsob (štýl) stravovania, ktorý nemusí vždy súvisieť so spojením redukčná diéta. Posledné roky vzniklo veľa rôznych pojmov, či štýlov, kde sa kždý štýl snaži propagovať tie svoje výhody a snaží sa nahovoriť, že práve tá diéta je tá najúčinnejšia. Dnes vynecháme diéty, zamerané na zdravotné problémy (problémy s obličkami, pečeňou, či iné obmedzenia napr. na histamín, lepok - bezlepková diéta) , ale ujasníme si pohľad na stravovanie a ako sa pozrieť na to kvantum diét od bezsacharidových ketogénnych diéty (paleo , CKD, Atkinsonová diéta) , cez RAW stravovanie, vegan, vegetarián, carnivor, prerušované hladovanie (intermittent fasting) a ich protokoly, sacharídové vlny, po 18h nejesť, cez extrémy - delená strava, mrkvová diéta, diéta podľa krvnej skupiny atď.

Je to také zložité ? Akú diétu si vybrať ? Ako fungujú ?

Niekedy tá najjednoduchšia odpoveď je tá najlepšia. Fungujú na rovnakom princípe ! Na kalorickom deficite !

Je to ale jedno akú diétu si vyberieš ? Áno aj nie. Kým niektoré diety sú v kalorickom deficite až príliš, iné vôbec neriešia kalorický príjem a výdaj celkovo. Jednoducho prestaň sledovať rôzne diéty. Z "90%" sú to skutočne nezmysly, ktoré môžu mať aj vážny dopad na vaše zdravie, v inom prípade len telo vyhladujete, či z redukovania hmotnosti - tuku sa stane redukovanie svalovej hmoty. Nie všetky benefity sú aj skutočne vedecky potvrdené a dokonca môžu aj spôsobovať tie problémy, proti ktorým by mali byť účinné. 

V súčasnosti medzi odbornou verejnosťou pre zdravého človeka žiadne špecifické diéty "nebežia". Racionálna strava s adekvátnym kalorickým príjmom je základ. Strava bohatá na makro a mikronutrienty, vyvážený pomer makronutrientov je to, na čo by si si mal dať pozor. 

Štandardný kalorický deficit je 500kcal.

Ako rýchlo chceš schudnúť ? Cca 7 000 kcal deficit je potrebný na zredukovanie 1 Kg hmotnosti, čo je pri 500 kcal deficite 2 týždne ! Extrémne premeny niesu bežné (účinne ?), zdravé (aj keď ani nadváha nie je) a robia sa len kvôli sledovanosti. Redukcia hmotnosti je taktiež beh na dlhú trať. Nesmieš stratiť disciplínu, nasadenie a vieru, že svoje vysnívané výsledky dosiahneš. 

Nejde ti zhodiť svoju váhu ? Zasekol si sa ? Stále to nevyzerá dobre ? Opakovanie je matka múdrosti. Čo robíš zle ?

1. Keď chceš chudnút neexistuje na tréningu slovo stačí. 

Niekedy jednoducho potrebuješ konečne aj posunúť svoju hranicu výkonnosti. Nemôžeš dvíhať stále to isté, potrebuješ pridať. Žiadna váha nie je dosť ťažká, ani veľká. Môžeš dvíhať viac. Dať viac opakovaní, sérií, pridať kg, pridať rýchlosť kardia, obtiažnosť, čas. Nestačí stále to isté. 

2. Spomalil sa ti metabolizmus ? Alebo už len nevládzeš ? 

Príliš málo kalórií ? Už ani nevieš koľko ubrať ? Už nič neješ ? Možno už ani ale nevydáš zo seba to, čo na začiatku. Už aj ten výkon ti klesol, a nie len že menej príjmeš, ale oveľa menej vydáš. Nepoľavuj. 

3. Si hladný ? 

ÁNO,  v diéte budeš aj hladný. Ak si bol zvyknutý na vysoký príjem, je to normálne. Redukovanie hmotnosti je aj o hlade. To su nepísané pravidlá chudnutia.

4. Rátaš si kalórie a stále žiadna zmena ? 

Každá potravina, každá tabuľka môže mať odchýlku, pozor na skryté kalórie. Nie všetky údaje sú všade správne. 

5. Cvičíš 3x do týždňa ? 

Môže to byť postupne málo. Prišiel si autom ? V práci si sedel ? Koľko máš denne krokov ? Máš 5 000 krokov ? Myslíš si, že máš dosť pohybu ? My máme priemer 17 000 a chodia k nám aj klienti s 30 000 krokov. Aký je rozdiel vo výdaji kalórii za deň ? 10 dní ? 10 mesiacov ? 

6. AKTIVITY MIMO POSILKY.

Osobitný bod, ktorý je spoločný s bodom č.5, ale dôležitý za 2 body. Je dôležitý pohyb a aktivity celý deň, každý deň.  Urobí to veľmi veľký rozdiel a práve v tom to všetko môže byť.  Najviac podceňovaná vec a jedna z najdôležitejších.

7. Pozeral si Netflix do pol noci ? 

Mohol si spať, upravila by sa ti hladina hormónov, tvoje telo by regenerovalo, ďalší deň by si hravo chudol ďalej. 

8. Kardio, alebo silový tréning ? 

Na začiatku chudnutia skutočne môže byť vyšší výdaj energie v kardiu, avšak silový tréning má väčší potenciál, keď sa naučíš cvičiť a zosilnieš. Predsa spáliš viac kalórií pri drepe so 100 Kg , ako pri drepe s 20 Kg. Nehovoriac o miernom náraste bazalného metabolizmu za novú svalovú hmotu a celkovo v regeneračných procesoch po tréningu. Na každom navýšenom výdaji záleži, na každej spálenej kalórií. A prečo neskombinovať aj tréning aj kardio ? 

9. Myslíš si, že kruhový skupinový tréning je silový tréning ?

Nie, môžeš to rátať za kardio, či inú zábavnu činnosť. Nejaký výdaj energie tam bude, ale staviať sa na tom nedá. 

10. Chudneš len behaním ?

Nie jeden klient k nám prišiel, že schudol behaním. V čom bol problém ? Prišiel úplne slabý, s bolesťami chrbta a pod. Prečo ? Lebo spolu s tukom chudol aj svalovú hmotu. V kalorickom deficite chudneš nie len tuk, ale aj svaly a tam je dôležitý práve silový tréning, ktorý ti pomôže udržať svalovú hmotu a predísť problémom. 

11. Kúpil si si spaľovač ? 

Bežne voľno-predajné spaľovače niesu až také silné. Avšak hovorí sa cca o 5% zrýchlenia metabolizmu. Nie je to zázrak, ale pomôcť ti to môže. Bez kalorického deficitu, ale matematika nepustí. Jednoducho bude z zoho 0.

12. Nevládzeš ? 

Ak si príliš dlho v diéte, trénuješ dvojfázovo, si unavený, oddychni. Neznamená to, že sa máš na to vykašľať a začat jesť naplno a bez zmyslu. Určitý oddych ti ale neuškodí. Vyrovnáš hladinu hormónov, naberieš nové sily, svalovú hmotu, ktorú si stratil a neskôr budeš v redukcii pokračovať. 

13. Každú nedeľu CHEAT-day ?

Tvoja motivácia je cheat day ? To je zlá názov. Pozri sa na to ako na refeed day. Teda deň kedy dopĺňaš energiu ak si to prehnal s deficitom. Vôbec nemusíš robiť tento deň raz do týždňa. Pozri sa na svoj kalorický deficit a koľko kalórií si vrátil zbytočným cheat-dayom ? 2 kroky vpred a 1 vzad ? Načo ? Pochop význam refeed dayu. Nie je to odmena, ani to neznamená prejesť sa.

14. 80-20 ?

Pomer 80% kvalitného zdravého jedla a 20% čohokoľvek. Bežné dlhodobo-udržateľné stravovanie. V praxi to znamená že z 5 jedál , jedno môže byť aj to "nezdravé" . Čiže tiež nie je dobré jesť čokoľvek v priebehu dňa. Kalórie ti môžu sedieť, váhu dokážeš korigovať, ale výsledok bude vyzerať troška ináč. Rozdiel bude práve v pomere svalovej hmoty a tuku a vo výkone + zdravotný dopad stravovania. Tak pozor čo ješ. Možno časom ani nebude stačiť tento pomer a budeš musieť sprísniť na 90-10. 

15. Pomer a množstvo makroživín je to, na čom tiež závisí.

Množstvo bielkovín má vplyv na rast svalovej hmoty, jej udržanie, regeneráciu a taktiež na ďalšie procesy v tele. Nepodceňuj ich význam. Z kalorického hľadiska majú rovnaký počet kalórií ako sacharidy, avšak majú vyšší termický efekt (20-40%) a teda v sumári je to menej kalórií. Nemôžeš počítať bielkoviny=sacharidy. 

Štandardne sa používa 2g na 1kg hmotnosti. 

Tuky sú tiež samostatná kategória, ktorá by si zaslúžila svoj článok. Aj v nich je veľký rozdiel, množstvo sa ale používa 20-30% z celkového denného kalorického príjmu.

Sacharidy vždy doplňaj do zvyšku. 

16. Vyváženosť jedál. 

Nie úplne najdôležitejšie, ale na každom detaile záleži. Stravovanie začni bielkovinou, udržíš pozitívnu dusikovú bilanciu v tele. Snaž sa, aby každé jedlo obsahovalo bielkoviny. Ďalší význam je zniženie inzulinového indexu. Taktiež ti môže pomôcť vláknina, či tuky. Keď máš stravu stále vyváženu, nemusíš tieto detaily riešiť. Vyriešia sa za teba.

17. Nechcem svalovú hmotu.

CHCEŠ ! Prečo počúvam od ľudí, ako nechcú svalovú hmotu. To je to, čo chceš a máš chcieť, či sa ti to páči, alebo nie. Na svaloch záleži a na tvojej výkonnosti. Prestaň sa na svaly pozerať len z hľadiska objemu a sily. Funkčnosť svalovej hmoty je pre teba nevyhnutná ak to myslíš aspoň troška so zdravím vážne.

18. Dnes som jedol málo, alebo veľa, chudnutie je fuč.

Aj toto počúvam často. Kalórie nemusíš rátať len na deň, ale môžeš robiť priemer aj niekoľkých dní. Podobný princíp je aj na sacharidových vlnách, či všetkých prtokololoch prerušovaného hladovania. 

19. Psychika

Pozitivita je dôležitá. Nestaň sa otrokom chudnutia. Posadnutý chudnutím. 

20. Znova som pribrala. Jojo efekt.

Keď schudneš, neznamená to, že ostaneš chudý. Ak si sa vrátil k starým stereotypom, zasa sa vrátiš k starej postave. Čím si ju vybudoval, tým ju udržiš. 

Pre niekoho je chudnutie jednoduché, pre niekoho náročné. V prvom rade vždy musíš zmeniť pohľad na svoju životosprávu. Chudnutie by nemala byť jednorázová záležitosť. Má to byť zmena životného štýlu, ktorý dokážeš udržať. Ak zídeš z cesty, budeš robiť chyby v stravovaní, vrátiš sa tam, kde si bol. Tvoj obraz, tvoj výzor je zrkadlom toho čo ješ, toho koľko sa hýbeš. 

Autor : 

Vladimír Gylánik

@vladimir.gylanik