Jednoduchý tréningový split rozdelený podľa tlakovýchm ťahových partií a samostatne nohy. V jednej tréningovej jednotke cvičíme tlakové partie / cviky : prsia , ramená , tricepsy a v druhej ťahové partie / cviky : chrbát , biceps. Tretia tréningová jednotka je zložená z dolných partií, čiže nohy, zadok. Tréningové rozdelenie je vhodné ako pre začiatočníkov , tak aj pokročilých. Dôležité je ale správne zvoliť oddych, nakoľko môžme v týždni trénovať 4, alebo aj 5x. Pri 4 tréningov, odporúčame ísť 2x tréning , 1x voľno , 1x tréning , 1x voľno , 1x tréning , 1xvoľno. Pre pokročilých, ktorí chcú trénovať 5x do týždňa, musia dať ešte väčší pozor na intenzity, aby nedošlo k pretrénovaniu. Rozdelenie by bolo následovné : 3x tréning , 1x vľno , 2x tréning , 1x voľno.

Jednoduchý tréningový split rozdelený podľa tlakových a ťahových partií. V jednej tréningovej jednotke cvičíme tlakové partie / cviky : prsia , ramená , nohy (kvadricepsy) , tricepsy a v druhej ťahové partie / cviky : chrbát , biceps , hamstringy . Tréningové rozdelenie vhodné ako pre začiatočníkov , tak aj pokročilých. Taktiež sú možné modifikácie tohto plánu. 

Kráľ trojboju je Bench-press. Každý pozná tento cvik, každý cvičí bench, aj tí, ktorí nemôžu drepovať, tak vždy môžu cvičiť bench. Čo ale, ak začneme stagnovať ? Aj na toto je práve tento plán Bench Press Killer !!! 

Silovo-objemový jednoduchý splitový tréningový plán od trénera Dr. Chada Waterburyho, ktorý vytvoril niekoľko rutín. V tomto pláne sa trénuje 4x do týždňa, kde sa každá partia precvičí 2x. Partie sú jednoducho rozdelené na vrch / spodok. Tréning vhodný pre úplných začiatočníkov, ktorí nechcú tráviť v posilňovni hodiny.

Základom pre tento tréning je výber hlavných komplexných cvikov s činkami. Na rozdelení tréningových jednotiek až tak nezáleží, mali by byť ale rovnomerne rozdelené, aby boli dodržané základné princípy regenerácie.

Tento vysokoobjemový tréning je charakteristický pre "10x10". Veľmi vysoký tréningový objem nie je rozhodne pre každého. Táto rutina bola vymyslená v Rusku, avšak pomenovaná bola nemeckým trénerom vzpieračov Rolom Feserom. Neskôr zísakala popularitu vďaka Charlesovi Poliquinovi. Napriek veľmi vysokému objemu práce má tento split nížšiu frekvenciu, čo samozrejme ale neuberá na kvalite. Určite ho doporučujeme do objemovej prípravy. Prípadne na vsunutie medzi vyššie frekvenčné plány. 

Tento tréning zostavil popredný silový a kondičný tréner Dr. Chad Waterbury. TBT je vysokofrekvenčný full-body tréningový plán. Takže základný princíp je precvičenie celého tela v tréningu. V týždni odcvičíme 3 takéto tréningové jednotky. Výhoda oproti split - deleným tréningom je, že rast svalov / stimulácia je zahájená 3x do týždňa oproti splitom < 2x. 

Tréning odporúčame začiatočníkom, taktiež rekreačným cvičencom, ktorí chcú navštevovať posilňovňu len 3x do týždňa. Taktiež pre "hard-gainerov" , teda tých, čo ťažko naberajú svaly.

Táto rutina je jedným z najnáročnejších tréningových rozpisov vôbec. Tento plán je určený pre tých, ktorí sa nemajú radi, myslia si, že už nevedia prekonať stagnáciu, ktorí sa fakt že zasekli a ktorí si myslia, že trénujú veľmi tvrdo. Nič nepreverí vašu zvládnutú regeneráciu a imunitu ako tento tréningový plán. Veľmi charakteristické sú nekonečné série hlavných cvikov pri vysokej váhe. Aj keď existuje veľa modifikácií a aplikácií tohto tréningového systému, my si zhrnieme tu najzákladnejšiu verziu, bez akéhokoľvek ulievania. Len pár ľudí, ktorí sa pustili poctivo do tohto plánu ním aj skutočne prešlo, či už bez zranenia, choroby, alebo vzdania sa. Bear routine je objemovo-silový tréning. 

Tréning vytvoril Stephan Korte, nemecký tréner silového trojboja v 90-tych rokoch. Trénoval IPF športovcov, Juniorského svetového šampióna Ralfa Gierza a Michaela Brueggera. Bruegger dosiahol total 1000 Kg v kategórií do 120 Kg. Zatlačil na lavičke 272 Kg bez dresu vďaka tejto metóde.

Korte je silovo-objemový tréning, zameraný na cviky z veľkej 3ky. V každom tréningu sa precvičí celé telo a teda všetky 3 hlavné cviky ako drep, tlak na lavičke a mŕtvy ťah. Tento plán je z môjho pohľadu určený stredne pokročilým. Pre začiatočníkov je to príliš vysoká intenzita a frekvencia hlavných cvikov, určite musí byť zvládnuta technika na základných cvikov a vyriešená kvalitná regenerácia. Teda perfektná strava + oddych.