Napredovať v mŕtvom ťahu nie je ľahké, obzvlášť ak sa človek dostane na "veľké" čísla a chce ich naďalej posúvať. Prekonať stagnáciu si vyžaduje svojský prístup, plánovanie a využivanie špeciálnych techník, intenzít, či rôznych doplnkových cvikov.

Dosahovanie ale osobných rekordov nie je záležitosť trvalá a nie je možné byť celý rok v 100% pripravenosti zopakovať svoj osobák. Výkon sa musí plánovať a pripravovať celé mesiace a váha môže byť oveľa nižšia pri tréningoch cez rok, ako pri maximálnom pokuse. 

Ako sa pripraviť, ako sa posunúť v mŕtvom ťahu, aký tréningový systém, či doplnkové cviky zvoliť  a čo im sedí v tréningoch som sa opýtal svojích kamarátov, kolegov zo súťaží, majstrov svojho remesla v našom regióne a taktiež som prispel so svojími skúsenosťami. Pre začiatočníkov sa oplatí určite prečítať aj príspevok od Petra Krošláka, kde popísal naviac aj samotný pohyb mŕtveho ťahu. 

 

 

Juraj Hájnik

@trenbolone_acetate

310Kg pri váhe 89,9kg (súťaž) ,  317Kg pri váhe 95kg (tréningové PR)

-----

Tento spôsob sa mi minulý rok osvedčil na rozvoj mŕtveho ťahu.

Klasické ťahy som skoro celú prípravu necvičil, ale cvičil som ťahy z deficitu (napriek tomu, že spodná fáza mi nikdy nerobila problém). Najskôr 15cm, potom 12cm až na 6cm. Pomohlo mi to získať pri ťahu potrebnú rýchlosť a následne uľahčilo problematický doťah.

Ťahy zo súťažnej výšky som robil asi len na dvoch tréningoch pred súťažou. Každý týždeň som uberal volume a zvyšoval intenzitu a prihadzoval 10kg. Po 4-5 týždňoch keď príšla únava som šiel 2-3 týždne deload. Následne som znížil deficit a pokračoval. 

Po ťahoch som niekedy dal variant doťahov, buď z klietky, boxov, trap bar, alebo s dopomocou expanderov. 

Za užitočné asistenčné cviky k ťahu považujem drep a GM, ktoré som trénoval v osobitnom tréningu. Málo sérií a 1-5 op. 

Posledný dielik tréningu je dynamika, ktorú som tam dával vždy niekde v strede makrocyklu podľa potreby, nakoľko nemám rád presne denne rozpisy a veci často prispôsobuje za pochodu.

Makrocyklus medzi tréningmi ťahov trval 10-15 dní, vždy podľa únavy a pracovných povinností. Po pár dňoch rege šiel tréning drepov + GM, a o ďalších pár dni tréning dynamiky. V ostatné tréningové dni som sa venoval iným partiám ak bola nálada. 

Ako chyba sa mi ukázalo trénovať ťažké ťahy 1x týždenne. To je pre mňa hrozne často, dokonca aj keď veľa sy*em. 

Tajomstvo nie je nejaký ideálny tréning, alebo princíp, ale pochopiť svoje telo a naučiť sa bojovať so svojím egom. 

Veľa ľudí, hlavne v mladosti si myslí, že dobehne iných tým, že budú makať viac, alebo častejšie a najradšej by vynechávali rege, len nech stihnú viac tréningov a veria, že im to prinesie väčší progres. My, čo už máme okolo 30tky, to cítime inak ????

 

 

Miroslav Radôšťan

@mirecradostan

315Kg pri váhe 107Kg

-----

Určite by som to nepreháňal s počtom opakovaní. Pri pracovných sériách by som sa držal 3 opakovaní. (výnimočne +/-) . Konkrétne chodím 3 rozcvičovacie série po 8-10 opakovaní a následné 5 pracovných sérií po 3 opakovania. Často vidím v posilkách a považujem to za veľkú chybu ťahať maximálky príliš často. Raz za mesiac stačí skúsiť max. 

Tréningy striedam ľahké a ťažké. Hlavne to nehrotiť každý tréning. Pri ľahkých tréningoch idem bez opasku. Hrám sa s váhami, skúšam, čo pasuje. Tréning ťa musí baviť a musíš si ho užívať. To je úplne najviac a nehnať sa bezhlavo za váhami, ktoré dvihol kamarát. Ísť si podľa seba. 

Určite doporučujem ťahy z deficitu 5cm a viac. Pri tom sa mi veľmi zpevnil spodok chrbta. Taktiež doťahy, hyperextenzia aj so záťažou, hrazdu-príťahy pridávam občas aj kotúč na opasok. 

Každé opakovanie íšt od nuly. Potiahnúť, položiť a opakovať. Pracovné série ísť dostatočne ťažké a nie mávať s váhou, s ktorou urobím aj 20op. Mŕtvy ťah je na rozvoj sily a nie kardio. 

Stále si dávať pozor a podvedome rozmýšľať nad technikou, hlavne pri ľahších váhach to je samozrejmosť, nakoľko pri maxkách technika môže újsť. Opakovať stále tie isté veci, sústrediť sa na každé jedno opakovanie, brať každé opakovanie ako nejaký rituál. Postavenie chodidiel, šírka úchopu, atď... 

 

 

Dávid Belovežčík

@david_belo_lifter

2x380Kg , 3x3x370Kg , 2 série 10x310Kg , pri váhe 105 Kg

-----

Sumo ťah je špecifický, čo sa týka zapojenia svalových partií a líši sa od klasického ťahu v značnej miere, keďže telo má menší uhol a viac sa pracuje nohami, tak aj cviky na zlepšenie suma sú viac zamerané na nohy a zadok. Pri klasike viac na core a chrbát. 

Pri mojom tréningu sumo ťahu nerobím žiadne doplnkové cviky, len čistý sumo ťah a jeho variácie.

Vyzerá to tak, že základ5-10 minúť strečing a naťahovačka, následne 2 ľahké série so 70 a 110 Kg po 10 opakovaní a potom už len jednotky s každou váhou, keďže dostať sa na 350 a viac vyčerpáva a robiť viac opakovaní mi osobne príde zbytočné s nepracovnou váhou.

Osobne trénujem dosť neortodoxne, ako skoro nikto neodporúča, lebo idem každý tréning ťahov do maxima a následne s 90% skúšam 3x3.

Príklad : 

10x70

10x110

1x150

1x190

1x230

1x270

1x310

1x350

1x380

následne 

3x3x350-360

V súčasnosti mi vyhovuje takto trénovať a sila sa posúva stále hore.

Dôležité je samozréjme dostatočná regenerácia a počúvať svoje telo.

Keďže sy*em ťahám 2x do týždňa, pri pokuse o nové PR dávam zhruba 5-6 dni pauzu.

Obľúbený a účinný doplnkový variant suma sú čiastočné ťahy so stopkou pod kolenami s hruba 80-85% maxka. Tu chodím tiež 3x3 a 3s podržím každé opakovanie. Momentálne to nerobím, lebo už nevládzem ????

Ďalší účinný doplnok je robiť sumo drepy do sedu na lavičku, stačí nad paralel. Bez monoliftu je to vražda. Tiežo to nerobím, keďže nemáme v posilke monolift a s váhou nad 300 je náročné sa postaviť na šírku suma.

Hipthrusty a iné cviky nerobím, neosvedčili sa mi, neznamená, že iným nebudú vyhovovať a pomáhať. 

Pri klasike keď som robil, alebo robím občas, idem rovnakým spôsobom prikladanie do MAX a následne 3x3 s 90%. Tu sa dá robiť viac doplnkov, už s ohľadom na to, či je slabina odlepenie, alebo doťah. 

Osvedčené doplnky sú doťahy z boxov, prípadne z deficitu a následne pandley rows s veľkou váhou a good mornings. That's all tieto dva doplnkové cviky sa mi osvedčili osobne najviac. 

U mňa osvedčený objem 3x3. Viac považujem za zbytočné kardio. Pri klasike idem ťah raz týždenne a striedam to s drepom. 

Celé by to malo platiť pre pokročilých, čo majú vybudované svalové základy. Pre začiatočníkov táto moja metoda rozhodne nie je vhodná. 

 

 

Vladimír Gylánik

@vladimir.gylanik , @ironfitnesscadca

IRON Fitness Čadca

270Kg pri váhe 93Kg , 280 Kg bez opasku a bez trhačiek , 290 Kg tréningové PR , doping free

-----

Treba si uvedomiť, či sa jedná len o zlepšenie mŕtveho ťahu za účelom súťaže, alebo ide o komplexné postupné budovanie ťahu, zarovno drepu, tlaku a podľa toho prispôsobiť celé tréningové obdobie. Pokiaľ sa jedná o špecificky ťah, základ je nastaviť si periodizáciu a naplánovať kedy dôjde k skúške pokusu. 

Rozhodne dôležitá je technika, vyriešiť na základe pomerov dĺžiek končatín, trupu ako má ťah vyzerať a podľa toho si vybrať doplnkové cviky. Takže vyriešiť problémy v mobilite až sa ťahá z optimálnej polohy a ťažiska !!! Doporučujem si vybrať 1-2 hlavné doplnkové cviky, ktoré majú priamo rozvíjať mŕtvy ťah. V mojom prípade s mojím pomerom končatín a uhlov, mi najviac sedí full ROM high bar drep (kto má nútený väčší predklon tak GM), teda u mňa drep s maximálnym rozsahom a stopkou. Rozhodne by som drep nevynechával a používal ho na hrubú silu nôh a objem práce, ktorý by som naopak s mŕtvym ťahom nerobil. Osobne mi veľmi sedia deficity (max 7cm), ktoré priamo ovplyvňujú mobilitu, silu nôh a zlepšujú počiatočnú fázu liftu. Doplnkovo chodím z času na čas doťahy (z max výšky kolien ) , ktoré nastavujú telo a nervovú sústavu na vyššiu váhu. Dá sa to nahradiť aj trap-barom, alebo expandermi, kde je zároveň využívaná rýchlosť a celý rozsah liftu. 

Určite radím ťahať čo najrýchlejšie. Čím rýchlejší lift je, tým lepšie. Vyššia šanca na dotiahnutie, menšia únava a šetrenie síl. 

Ďalšie obľúbené asistenčné cviky sú u mňa leg-press, GHR, Hip-thrusty, ťažké príťahy v predklone a ťažké cviky na brucho. 

Pokiaľ je k dispozícií vybavenie na tire flip, či farmársku chôdzu, vie to veľmi pomôcť k hrubej sile, a silovej kondícii pri mŕtvom ťahu. 

 

 

Marek Krčmárik 

@marekkrcmarik1

IRON Fitness Čadca

280Kg pri váhe 102Kg

-----

Z krátkodobého hľadiska (tréning na 8-12 týždňov) by som odporučil klasické ťažké mŕtve ťahy kľudne až na posledné 2-3 týždne, prvé týždne skúšať rôzne variácie ( deficit , iyometria, odporové gumy, tempo... ) Na základe slabín vybrať vhodné doplnkové cviky, pracovať na štartovacej pozícií. Naučiť sa používať nohy, zadok. Pri použití opasku sa naučiť doň dýchať. 

Klasické ťahy zaradiť až ku konci vrámci plánu,

Príklad : 1-3 týždeň používať odporové gumy

4-6 týždeň deficit

7-9 izometria, tempo negatívna fáza

10-12 klasicky deadlift

Vrámci tých 3týždňových blokov to postupne progresívne zaťažovať ,

1 zelené rpe

2 oranžové rpe

3 červené rpe

4 zelené rpe

5 oranžové rpe

6 červené rpe

A takto to pokračuje. Toto mne najviac pomohlo.

Doplnkové cviky - GHR , hip-thrusty, dead rows, rôzne príťahy na medzilopatkové svalstvo, rôzne variácie deadliftu. 

 

 

Peter Krošlák

@peter_pwrlift

290Kg , open muži do 100 Kg

-----

Mŕtvy ťah, považujem za jeden zo základných a kľúčových cvikov pre silový trojboj. Pokiaľ sa chcete zlepšovať v mŕtvom ťahu, najskôr si musíte dokonale osvojiť základný postoj a zvažiť svoju ergonómiu pohybu, tj. či je pre teba vhodné ťahať v postoji "klasikou" s nohami od seba cca. na šírku ramien a menej, alebo v sumo postoji. Veľmi dôležitý je aj spôsob úchopu, akým činku dvíhame. Poznáme striedavý úchop a hákový úchop. Osobne by som odporučil držať činku hákovým úchopom, kde nedochádza k zbytočnému vytáčaniu trupu do jednej zo strán ako pri striedavom úchope. Dobre zvládnutý hákový úchop vie pridať pár kg navyše k výkonu. 

Keď máme zvládnutý úchop a postoj, treba sa zamerať na techniku dýchania do brucha (opasku), ktorá zaistí dokonale pevné core tela počas ťahu a potrebné okysličenie svalov. Správne dýchanie ti tým pádom tiež prihodí pár kg na činke. Ak sme si nastavili vyhovujúci úchop, postoj a naučili sa dýchať do brucha, dôležitá je štartovacia pozícia, z ktorej začíname dvíhať. Štartuješ ako keby z mierne vyvýšeného drepu s tým, že kolená by nemali prečnievať cez činku. 

Pre výbušný štart pohybu je  nevyhnutné mať vyrovnaný a spevnený chrbát v krížovej oblasti, zasunuté ramená a lopatky a natiahnuté ruky s už aktivovanými latissimami a trapézmi (v napätí) čiže - nie len držať činku s vystretými rukami, ale reálne už cítiť miernym ťahom smerom hore jej váhu.

Pri dvíhaní, začni vždy ťahať najskôr nohami a zadkom a keď sa ti činka dostane ku kolenám, zapoj chrbát a dotiahni. 

Prvú a poslednú pracovnú seriu s ťažkou váhou odporúčam odcvičiť bez trhačiek, zvyšné s trhačkami nakoľko koža na dlaniach je vystavená vysokému treniu o tyč a nie každému vyhovuje mať zranené dlane a brušká prstov, avšak to k deadliftu patrí. 

Pri ťahoch preferujem princíp proggressive overload-u, progresívne zaťaženie. V praxi to znamená, že napríklad každý týždeň pridáš na činku o pár kg váhy viac a striedaš ľahký dynamický tréning ťahov s maximal effort ťažkymi ťahmi. 

Mojich TOP 5 cvikov pre zlepšenie  deadliftu :

1. Box squat + green bands

2. Good mornings

3. GHB a GHR

4. Zercher squat

5. Leg press

 

 

Dúfam, že sa vám článok páčil a niečo nové ste sa dozvedeli. Pod článkom môžte zanechať svoj komentár, či vaše skúsenosti .

Autor : 

Vladimír Gylánik

@vladimir.gylanik