1. Nedostatočná rozcvička

Stále sa slabo rozcvičuješ, vôbec neriešiš mobilitu a dosiahnutie rozsahov pri základných cvikov. Zahriatie je veľmi dôležité. Pokiaľ uraziš kus cesty smerom do fitka, nemusíš tráviť ďalšie desiatky minút na páse. Stačí niekoľko rôznych pohybov, kde zapojíš celé telo a môžeš sa individuálne povenovať častiam ktoré to potrebujú viac. Ak máš ztuhnuté bedrá, či skrátene hamstringy, trpíš častými bolesťami ramien, vezmi expandery a pohybmi im vráť potrebné rozsahy. Čím je pokročilejší športovec, tým viac pozná dôležitosť rozcvičky. 

Problém ale nie je len pri rozcvičke pred tréningom. Rozcvičovať je potrebné pred cvičením každej partie a určite ti neuškodí ľahšia séria aj pred každým cvikom. Ak tlačíš na lavičke 70 Kg , určite nezačínaj prvú sériu s modrými kotúčmi. Začni prázdnou činkou a postupne pridávaj po 20-30 % váhy kým sa nedostaneš na svoje pracovné série. Ďalší cvik na rovnakú partiu taktiež začni rozcvičkou. Svalová skupina je tá istá, ale pohyb je iný. Váha do 50% tvojej maximálnej váhy je považovaná stále za rozcvičku a tým sa dostávame na ďalšiu veľkú chybu.

2. Nedostatočný objem práce

Tréning bench-pressu nemôže vyzerať takto : 10 x 20 , 8 x 60 , 5 x 60 . Dáš zorcvičku , následne pridáš svoju váhu v ktorej sa chceš zlepšiť a následne už nezopakuješ ani výkon z predchadzajúcej série a ideš ďalej, alebo to skúšaš ešte s dopomocou. Väčšiu chybu urobiť nemôžeš. Ak neurobíš dostatočný objem práce, nečakaj stimul pre rast svalov a nejaké svalové prírastky. Každý tréning , celý rok budeš stáť na tom istom bez progresu. Vyber si váhu s ktorou urobíš dostatočný počet opakovaní a dostatočný počet sérií. A uvidíš, že z týždňa na týždeň dokážeš pridávať kilá na činku. 

3. Tréning s dopomocou

Nedokážeš zdvihnúť stanovenú váhu a tvoj kamarát ti pomôže. Prípadne ti ešte povie že si išiel sám a jemu skoro vystrelila platnička a rozbila okno. Takto sa netrénuje. Akoukoľvek dopomocou znížuješ váhu, s ktorou máš ty cvičiť, znižuješ stimul a vynechávaš zapájanie stabilizačných svalov, čo neskôr môže byť nebezpečné. Zníž váhu, otrénuj sám a uvidíš, že oveľa skôr sa posunieš ďalej a skutočne sám. 

Metóda dopomoci má svoj význam, rozhodne ale nie je určená pre začiatočníkov. 

4. Nízka intenzita

Trénuješ 5x v týždni a myslíš si, že trénuješ často a musí to ísť ? Trénovať 5x v týždni je dosť náročné a rozhodne pre pokročilých, prípadne pre tých, ktorých cvičenie baví, chcu tráviť svoj voľný čas vo fitku. Avšak má to svoje pravidlá. Cvičiť štýlom : Pondelok - Nohy , Utorok - Prsia , Streda - Ramená , Štvrtok - Chrbát , Piatok - Triceps, Biceps , Sobota a Nedeľa - voľno je STRÁTA ČASU a MAXIMÁLNE NEEFEKTÍVNE cvičenie. Ak takto cvičíš, lebo si to videl u 20-ročného Instagramera, ktorý je "naturál" , ale v 16tich ani nevieš čo už do seba dával, tak mu rovno daj unfollow , vypni Instagram a ak neveríš ani nám, tak začni študovať a sledovať iné autority, ktoré ti povedia to isté, čo my. Poskladaj si tréning tak, aby každá partia bola trénovaná aspoň 2x v týždni a medzi tým mala deň úplného voľna. 

5. Zaujímajú ťa len maximálky

Aj preto to robíme. Test sily je dôležitý a jednoducho musíš sa zlepšovať (ak to myslíš vážne a samozrejme chceš) . Nie však na úkor techniky a celkového rozvoja. Technika, hĺbka, rozsah, je to, čo ťa ma primárne zaujímať. Či dvihneš 130, alebo 150 Kg na drep, alebo 180 Kg na mŕtvy ťah je nepodstatné. Tie váhy dokážeš dvihnúť aj s lepšou technikou. Čo na tom že o týždeň, či mesiac neskôr. Zameraj sa na techniku, vďaka nej budeš z tréningu ťažiť ďalšie roky a nebudeš sa tešiť z novej maximálky, ktorá môže byť už skutočne tá maximálna na danú "techniku" . Neunavíš telo a dokážeš dlhšie a tvrdšie trénovať. 

6. Vynechávanie asistenčných cvikov

Cvičenie a telo je jedna veľká skladačka. Si len taký silný, ako je tvoja najslabšia časť. Tá ťa môže najviac limitovať. Môže to byť slabý stred tela, slabá stabilizácia, medzilopatkové svaly, slabé ramená, panva, či čokoľvek iné. Hlavné cviky nemusia dostatočne rozvíjať celé telo. Používaj celé spektrum cvikov, podporíš hlavné cviky a vyrovnáš dizbalancie, ktoré postupne vznikajú.

7. Žiadne kardio

Poslednú dobu je kardio všetkým na smiech, avšak kondícia bola vždy dôležitá pri cvičení. Nemusíš tráviť na páse hodiny. Nájdi si formu kardia, ktorá ti vyhovuje, baví ťa. Môže to byť športová aktivita, beh, futbal, plávanie, alebo aj forma silovej kondície a rôzne cviky ktoré sa dajú trénovať aj niekoľko minút, či strongmanské disciplíny : farmárska chôdza , prevrácanie pneumatiky , yoke a pod. 

Autor : 

Vladimír Gylánik

@vladimir.gylanik