Push / Pull

Jednoduchý tréningový split rozdelený podľa tlakových a ťahových partií. V jednej tréningovej jednotke cvičíme tlakové partie / cviky : prsia , ramená , nohy (kvadricepsy) , tricepsy a v druhej ťahové partie / cviky : chrbát , biceps , hamstringy . Tréningové rozdelenie vhodné ako pre začiatočníkov , tak aj pokročilých. Taktiež sú možné modifikácie tohto plánu. 

Tréning je vhodné ísť 4x do týždňa. Pri ťažších sériach 5x5 je vhodné ísť s intenziou 80% a pri 4x8 je intenzita nižšia 65-70%.

Tréning 1 - push

Bench press 5 x 5

Drepy 4 x 8

Tlak na šikmej lavičke s VČ s úzkym úchopom 3 x 5

Leg-press 3 x 6

Tlaky na ramená s VČ 3 x 5

Francúzke tlaky 3 x 5

Výpony na lýtka 3 x 15

Tréning 2 - pull

Mrtvý ťah 5 x 5

Zakopávánie 3 x 5

Zhyby na hrazde 3 x 5

Príťahy VČ v predklone 3 x 5

Bicepsový zdvih s VČ 3 x 5

Mohamedy 3 x 10

Trénnig 3 - push

Drepy 5 x 5

Tlak na šikmej lavičke 4 x 8

Hacken drepy 3 x 5

Bench press s JČ 3 x 5

Tricepsová extenzia 3 x 5

Tlak na ramená s VČ 3 x 5

Výpony na lýtka 3 x 15

Tréning 4 - pull

Mŕtvy ťah 3 x 6

Príťahy s JČ 5 x 5

Zhyby na hrazde 3 x 5

Good morningsy 3 x 5

Bicepsový zdvih s nadhmatom 3 x 5

Zdvihy nôh vo vise 3 x 10