GVT - German Volume Training

Tento vysokoobjemový tréning je charakteristický pre "10x10". Veľmi vysoký tréningový objem nie je rozhodne pre každého. Táto rutina bola vymyslená v Rusku, avšak pomenovaná bola nemeckým trénerom vzpieračov Rolom Feserom. Neskôr zísakala popularitu vďaka Charlesovi Poliquinovi. Napriek veľmi vysokému objemu práce má tento split nížšiu frekvenciu, čo samozrejme ale neuberá na kvalite. Určite ho doporučujeme do objemovej prípravy. Prípadne na vsunutie medzi vyššie frekvenčné plány. 

Základ plánu tvorí 10 pracovných sérií po 10 opakovaní. Začať sa odporúča s váhou, s ktorou spravíte 20 opakovaní. Čo by mohlo byť v priemere 60% z maxima. Tréning je rozdelený do 5 dní. 

1. deň : Prsia, Chrbát

2. deň : Nohy, Brucho

3. deň : Voľno

4. deň : Ruky, Ramená

5. deň : Voľno

Pauzy medzi sériami by mali byť 60-90s . Tempo prevedenia cvikov pomalšie. Pri cvikoch s väčším rozsahom ako drep, bench tempo 4-0-2 , teda 4s negatívna fáza , 0s pauza a 2s pozitívna fáza (výtlak) . V tréningu sa ide jeden hlavný cvik + 1 doplnkový cvik. Partia sa precvičí raz za 5 dní. Všetky série sú po rozcvičke odcvičené s rovnakou záťažou. Po úspešnom absolvovaní cvikov môžme pridať 4-5% záťaže.  Dĺžka tréningového cyklu môže byť 4-6 týždňov. Cviky cvičíme vždy v supersériach (A1+A2 , B1+B2)

Príklad tréningu : 

1. deň : Prsia, Chrbát

A1 Bench-press 10x10

A2 Príťahy VČ v predklone 10x10

B1 Rozpažovanie s JČ 3x10-12

B2 Príťahy hornej kladky k hrudi 3x10-12

2. deň : Nohy, Brucho

A1 Drepy 10x10

A2 Zakopávanie 10x10

B1 Výpony na lýtka 4x20

B2 Plank 4série

3. deň : Voľno

4. deň : Ruky, Ramená

A1 Kliky na bradlách 10x10

A2 Bicepsový zdvih s VČ 10x10

B1 Tlak na ramená 10x10

5. deň : Voľno